基礎代謝を上げるダイエット通の日記【筋肉・入浴方法など秘蔵ノウハウ公開中】

ダイエットを効果的なものにするには基礎代謝を高める事です。

基礎代謝とは生きていく上で必要最少限のエネルギー量の事ですね。
心臓の鼓動、肺による呼吸、体温の維持、どれをとっても生命維持に欠かせない大事な役割で、夜寝ている時も休まず活動しています。

では基礎代謝を高めるといっても、どれも私たちが関わる事なんか出来ないのではと思うかもしれませんが、そうではない部分もあるのです。

例えば筋肉はそれを維持するだけでも、とても多くのエネルギーを消費します。
ですから、意識して筋肉を鍛え、増やせば基礎代謝もアップして、少しくらい余計に食べても筋肉を維持する方にとられて、太りにくい身体になるのです。

それから体温維持に関しても、身体を冷やすと基礎代謝を低くして痩せにくい体質になってしまうので、身体を温めてあげれば良いのです。

その方法は食べ物や飲み物で身体を温めたり、風呂に入ったり、色々ありますが、マッサージをする事で基礎代謝を高めて冷えを改善し、身体を温める事が出来ます。

では、どこをマッサージすればいいのでしょうか。

マッサージの重点目標は足先です。
心臓から一番遠いので血液が届きにくく、老廃物が滞る事が足先の冷えにつながります。

そしてふくらはぎや太ももは、心臓から送り出されてきた血液を送り返す、いわばポンプといえます。
マッサージをすると血液やリンパ液の循環が良くなり、下半身の冷えやむくみが解消されます。

これらのマッサージは出来るだけ入浴中に行なえば体温を上げる効果と一緒になって、ダイエットをより効果的なものにしてくれるでしょう。

人が肥満になる原因の脂肪細胞には二種類あって、脂肪を抱え込んでいる白色脂肪細胞と、その脂肪を引き取って燃焼してくれる褐色脂肪細胞なのですが、その時のエネルギーが全身の基礎代謝量のアップに大きく貢献しています。

この褐色脂肪細胞は人が寒いと感じると、自動的に脂肪を燃焼し始めて体温を上げ、平熱を維持してくれるのですが、もっと積極的に褐色脂肪細胞に働きかけて活発化させると、基礎代謝を高める事が出来ます。

そのため、冷たさを感じるセンサーである「手」を刺激する事で、褐色脂肪細胞に働いてもらいましょう。

まず、水を凍らせたペットボトルを両手で握ります。
そうすると、褐色脂肪細胞に対して、寒いから脂肪を燃焼するようにというシグナルを送った事になるはずです。
次に、平泳ぎをするように腕を水平に回し、首をうなずくように動かします。
腕を１５秒回したらお湯で手を温めます。
これを５回繰り返します。

また、褐色脂肪細胞は首の周りに密集しているので、この部分に直接シャワーをあてて刺激するやり方もあります。

お風呂に入った時、40℃のお湯と20℃の水を交互に30秒ずつ当てるのを5回繰り返して下さい。
寒い時はもう少し温かいお湯にしても大丈夫です。

寒い環境に身を置くという意味では、プールで水泳をするのが好都合かもしれません。
体温を上げるよう、褐色脂肪細胞に働きかけるのと同時に、水中でのエクササイズは足腰に負担がかからないので、近年はダイエットに最適と言われています。

いずれの場合も、無理をせずマイペースでという事を心がけて下さい。

適切なダイエットには摂取カロリーの制限だけではなく、基礎代謝のアップが重要視されます。

基礎代謝とは、心臓や肝臓の活動、体温の維持など、人が生きていく上で最低限必要なエネルギー消費の事を言いますが、そのうち筋肉を維持するために消費されるエネルギー量は40％にものぼるのです。

ダイエットを効果的に進めるには、筋肉量を増やして基礎代謝を高める必要があるのですが、筋肉を鍛える時、「超回復」という事が重要なポイントになってきます。

筋肉は一度トレーニングをすると組織が消耗しますが、ある程度の時間休憩すると、組織が元に戻りトレーニング前よりも筋肉量が増えます。
トレーニング・休憩・トレーニング・休憩という繰り返しによって筋肉が作り上げられていくわけですが、この理論を「筋肉の超回復」というそうです。

ですから、筋力トレーニングを張り切って毎日すると、筋肉が回復しきれないうちにまた消耗するわけですから「オーバートレーニング」になって、筋肉は痩せてしまいます。
筋肉を超回復させるには休憩を充分とらなくてはいけません。

また、筋肉をしっかり回復させるため、栄養も必要です。
筋肉に必要なタンパク質を多く含む食品を摂るように心がけましょう。
但し、カロリー制限の事は忘れてはいけませんね。

それから睡眠も大切な事で、特に、厳しいトレーニングをしている最中は超回復のためには、８時間の睡眠が必要だとされているようです。

筋肉トレーニングは、スケジュールをちゃんと立てて定期的に続ける事が大事ですね。

ダイエットを効率的に行なうには筋肉トレーニングが有効だといいますが、筋肉という言葉から浮かぶイメージはどうしてもボディビルダーを思い浮かべます。
全身の盛り上がった筋肉を誇示してポーズを付ける、あのイメージですね。

ただあの筋肉にしても、やみくもにトレーニングしたってバランスよくつくものではないそうですよ。

全身の筋肉の数は300種類、650個もあって、一部の筋肉だけを盛り上げても全体のバランスがとれずに美しくなく、ボディビルのコンテストで良い成績は取れないと言います。
筋肉の事を勉強しなければいけないので、結構頭も使うらしいです。

それに、[スポーツマン]イコール[筋肉マン]じゃないのはちょっと考えればすぐ分かりますよね。

大リーグでプレーしているイチローや、マラソンの高橋尚子は超一流のプロスポーツ選手ですが、見た目筋肉質とはとても言えませんね。

いっぽう、ハンマー投げの室伏広治は文字通りの筋肉マンです。

結局それぞれのスポーツに適した体つきをしているわけですね。
逆に言うと、筋肉の作り方はトレーニングのやり方で左右されるという事です。

太く盛り上がった筋肉は短い時間で大きな負荷をかけた時に作られます。
いっぽう、ウォーキングやジョギングなどのように、息切れしなくて楽に呼吸をしながら行なう有酸素運動では、太い筋肉にはなりにくいという事です。

ただ、運動後に腕や足がパンパンに張るのは、筋肉の疲労回復のため一時的に血液や水分が筋肉内に集まる現象で、数日で戻るので心配は要りません。

ダイエットのための運動としては、有酸素運動をメインにして、合い間に軽めの筋肉トレーニングを継続して行なうようにしましょう。

基礎代謝という言葉はすっかり定着しているようです。
特にダイエットを心がける人はいやでも耳にし、目に飛び込んでくるから自然に頭に入り込みますね。

そのため、基礎代謝を上げるという触れ込みの食品やグッズは大人気です。

基礎代謝を高める基本は筋肉量を増やす事ですから、トレーニングするしかないのですが、少しでも楽が出来ればと願うのは無理のないところでしょうか。

そんな中で、家で簡単に出来る事と言えば、お風呂に入って身体を温めれば基礎代謝が上がるというわけで、半身浴が人気があったり、あるいはお湯に入ったり出たりを繰り返す反復浴などもあります。

ところが、いずれも長時間の入浴を強いられるという欠点があります。

そんな折り、短時間で同じような発汗作用が得られるのが「発汗浴」という入浴法です。

発汗浴を簡単に言ってしまえば、浴槽に蓋をして頭だけ外に出して入る入浴法という事になります。
サウナ場では以前からあって、スチームで蒸すのですが、それを家庭の風呂場で行なおうというものですね。

発汗浴の利点は短時間で発汗作用が始まる事で、半身浴と同じ20分間入浴した場合、10倍の発汗量があるそうです。

また、顔以外は蓋で覆われているので、真冬でも寒くなく、湯冷めしにくいのも有利な点です。

住宅機器メーカーのTOTOが発汗浴専用の製品を出していますが、スチームミストを吹き出すような構造で、さらに効率的になっているようです。

長時間の入浴が出来ない人や、お年寄りの身体に優しい入浴法だと思われます。
家庭の、今あるお風呂で試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットの基本は基礎代謝を高めて、自然に消費するエネルギー量を増やすことにより、体内の脂肪を燃えやすくする事です。

基礎代謝量を上げる方法はいくつかありますが、一番代表的な方法はトレーニングによって筋肉を増やす事です。
筋肉を維持するための基礎代謝量が、身体の他の部位に比べて多いからですが、他に基礎代謝量を上げる方法として、体温を上げるという方法もあります。

身体を温めると言えばお風呂になりますが、せっかく毎日のようにして入るお風呂ですから、入浴の仕方で基礎代謝を上げられないか考えてみましょう。

そこで最近よく聞くのが、みぞおちから下だけお湯に浸かる半身浴ですね。
血液は入浴中に約１分で体内を１周するので、半身浴を20分も続けると、全身浴とは違って心臓や肺に負担をかけずに血行が良くなり、身体の芯から温まります。

湯につかる時間の目安は20分くらい、あるいは頭から汗が出るまでです。
汗をかきますから、入浴前には水分をとるようにして下さいね。
コーヒーだと特に発汗が良くなるようです。

入浴中は腕を浴槽の外に出しておくと、心臓や肺への負担がさらに少なくなります。

他の家族の事もあってお湯の量が多い時は、洗い場のイスを浴槽の中に持ち込んで座るようにしましょう。

お湯の温度はぬるめの37〜40度が、副交感神経の働きでリラックス出来て最適です。

注意しなくてはいけないのが、半身浴では汗をよくかくので、入浴後は水分の補給を忘れない事です。

それから、人によって汗の出方が少ない場合は塩を少し入れるといいようですね。

一日の総消費エネルギーは基礎代謝量、生活活動代謝量、食事誘導性熱代謝量の三つに分けられます。
基礎代謝量はそのうち70％、生活活動代謝量は20％、食事誘導性熱代謝量は残り10％という構成になっています。

ですから、７割を占める基礎代謝量を高めるように努力するのが、ダイエットには効率的なのですが、割合は少なくても食事誘導性熱代謝量を同時に高められたら、よりいっそうダイエットが進む事になります。

食事誘導性熱代謝量とは食事の時に身体が消費するエネルギーの事をいい、食事のとりかたによって高める事が出来ます。

まず、軽い運動をしてから食事をとるようにしましょう。
なぜなら、体内で消費されるエネルギーには脂質と糖質があり、運動を始めるとまず糖質が燃焼されますが、空腹時は糖質が少ないので、食事後に運動した場合よりも早く糖質がなくなり、その分脂質が早く使われだして、減量につながるからです。

また、同じ食べ物なら冷たいものよりも暖かいもの、さらに香辛料などで血行を良くすると、基礎代謝を高める事になります。

それから、家族で楽しく食事をすると交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌され、心肺機能が活発化されてエネルギー消費がより多くなります。

他には、しっかりした朝食をとりましょう。
食事誘導性熱代謝量は朝がピークで夜に向かって低くなるため、夜食などをとるとそのエネルギーは中々消費されずに、脂肪に変わっていきます。

夜食は太るという説にはちゃんとした理由があったんですね。

ですから夕食は出来るだけ早い時間に済ませてしまい、その日のうちに消費してしまうのが望ましい事です。

ダイエットをするには基礎代謝を高めるのが効果的だという事はもう広く知られていますね。

身体の中で基礎代謝量が一番多いのが筋肉なので、筋肉量を増やそうとしてトレーニングに励むケースが一般的なのですが、昔から知名度のあるヨガが、基礎代謝のアップに効果的だという事をご存知ですか。

ダンベルを使ったトレーニングやジョギングなどに比べると、室内で見た目ゆっくりとした動きで行なうヨガは、筋力アップにはつながらないイメージですが、実は意外に筋肉を使い、汗も結構かくというところは太極拳と似ていますね。

ヨガのベテランの人の動きを見ていると、あんな動きは身体が硬い自分には、とても出来ないと思ってしまいますよね。
でも、身体が柔らかい人がヨガをするのではありません。

筋肉の動きも血液の循環も悪い人ほど、ヨガで柔らかくほぐして基礎代謝を高める必要があるのです。

ヨガはポーズを作るのが目的ではなく、リラックスしてヨガ独特の呼吸法に集中するのが大事なことなのです。

でも、慣れないうちはホットヨガから始めるのがいいかもしれませんね。
ホットヨガは高温多湿の部屋で行なうので、筋肉を無理なく動かす事が出来、汗もたくさんかきますから、基礎代謝アップにはより効率的です。

ただ注意点として、ヨガは食前に行なうようにします。
食事直後は消化作業のため、血液は胃や腸に集中しているので、そんな時にヨガを行なっても、血液は充分循環しません。
ですからもし、食後にヨガをする時は、少なくとも２時間くらいは間を空けましょう。

私たちは、毎日生活している中で体を動かしてエネルギーを消費しています。
そして、食事をする事でエネルギーを取り入れて消費した分を補いますが、その時たくさん食べて取り入れたエネルギーが余れば、脂肪になって蓄えられ、太ります。
痩せようと思えば、その逆、つまり消費したエネルギーより少ないエネルギーの食事をとるか、食べた以上のエネルギーを消費すれば徐々にでも痩せるわけです。

そのためには、自分がどれくらいエネルギーを消費しているのかを、知らなくてはなりませんね。

日常生活の活動に要するエネルギーは分類すると、内蔵の活動や体温の維持など、生きるために最低限必要な基礎代謝量、生活の中で身体を動かす時に必要な生活活動代謝量、食事をする時に消費するDIT量（食事誘導性体熱産生量）の三つに大きく分けられます。

この中で基礎代謝量は、一日の総消費エネルギー量のうちの70％、生活活動代謝量は20％、DIT量は10％ですが、それぞれのエネルギー量を増やすように心がけるのがダイエットのコツです。

生活活動代謝量を増やすアイデアとして、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で上がるとか、家の中ではテレビを見ながらその場足踏みをするなど、マスコミでよく紹介されますよね。

DIT量はちょっと気付きにくい消費エネルギーですが、食事をすると身体が暖まったり汗をかいたりするのがそのエネルギーです。

唐辛子などの発汗作用があるものを食べたり、よく噛んで食べたり、また同じ食べ物なら、冷たいものよりは暖かいものの方がDIT量はアップします。

特別なトレーニングをしなくても、消費エネルギーの事を理解して日々の生活の中できめ細かく努力する事で、ダイエットは充分可能ではないかと思われます。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のカロリーのことです。
言い換えれば、人は何もしないで寝ているだけでも、基礎代謝分のカロリーを消費するのですが、ダイエットをしようと思うとき一番の基本は、自分の基礎代謝量は何kcalなのかを知る事から始まります。

もし、手っ取り早く痩せようと思って、基礎代謝量以下のカロリーしかとらなかったら、それは生命の維持が出来ないという事ですから、人の身体は生命の危機を感じて、必要なカロリーのレベルを下げるために体温を下げます。

体温が下がれば基礎代謝量は減ってしまい、元の基礎代謝量以下のカロリーしかとっていないのに、実際はちっとも痩せないという結果になってしまうのです。
それどころか、身体を壊してしまいます。
極端なカロリー制限はかえって逆効果になるわけです。

そのためにも、自分の基礎代謝量は自分で把握しておかなければなりません。
ではその基礎代謝量はどうやったら知る事が出来るのでしょうか。

方法はいくつかあります。
家庭用体重計で、体組成を測れる機種があって、体脂肪率や内蔵脂肪レベルなどと同時に基礎代謝量を簡単に知る事が出来ます。

また、厚労省から出されている『性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均値）』という表が、インターネットで簡単に検索出来ますが、自分の年齢の欄に基礎代謝量が記載されています。

但しこの表では18〜29歳などというくくりになっているので、自分の年齢の基礎代謝量を知りたい時には、18歳以上を対象とした『ハリス・ベネディクト方程式』という計算式があります。

女性：　665＋（体重kｇ×9.6）＋（身長cｍ×1.7）－（年齢×7.0）
男性：　66＋（体重kｇ×13.7）＋（身長cｍ×5.0）－（年齢×6.8）

この計算式は日本人向けにアレンジされているので、一度計算して基礎代謝量を把握しておくと、以後のダイエット活動に非常に役立ちます。