基礎代謝とは？トリビア | 基礎代謝を上げるダイエット通の日記【筋肉・入浴方法など秘蔵ノウハウ公開中】

私たちは、毎日生活している中で体を動かしてエネルギーを消費しています。
そして、食事をする事でエネルギーを取り入れて消費した分を補いますが、その時たくさん食べて取り入れたエネルギーが余れば、脂肪になって蓄えられ、太ります。
痩せようと思えば、その逆、つまり消費したエネルギーより少ないエネルギーの食事をとるか、食べた以上のエネルギーを消費すれば徐々にでも痩せるわけです。

そのためには、自分がどれくらいエネルギーを消費しているのかを、知らなくてはなりませんね。

日常生活の活動に要するエネルギーは分類すると、内蔵の活動や体温の維持など、生きるために最低限必要な基礎代謝量、生活の中で身体を動かす時に必要な生活活動代謝量、食事をする時に消費するDIT量（食事誘導性体熱産生量）の三つに大きく分けられます。

この中で基礎代謝量は、一日の総消費エネルギー量のうちの70％、生活活動代謝量は20％、DIT量は10％ですが、それぞれのエネルギー量を増やすように心がけるのがダイエットのコツです。

生活活動代謝量を増やすアイデアとして、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で上がるとか、家の中ではテレビを見ながらその場足踏みをするなど、マスコミでよく紹介されますよね。

DIT量はちょっと気付きにくい消費エネルギーですが、食事をすると身体が暖まったり汗をかいたりするのがそのエネルギーです。

唐辛子などの発汗作用があるものを食べたり、よく噛んで食べたり、また同じ食べ物なら、冷たいものよりは暖かいものの方がDIT量はアップします。

特別なトレーニングをしなくても、消費エネルギーの事を理解して日々の生活の中できめ細かく努力する事で、ダイエットは充分可能ではないかと思われます。

ダイエットをしようと決心して色々勉強しだすと、どんな資料に当たっても、基礎代謝を上げようという説明にぶつかります。

基礎代謝とは心臓を動かしたり、体温を維持するなど、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量の事ですが、その数値は人により、生活環境により違うし、同じ人でも季節により違ってきます。

基礎代謝量の違いは夏と冬の違いで考えるのが、基礎代謝本来の役割からすると、理解しやすいかもしれません。

冬寒い時、人に限らず生き物は生命活動の維持のため、基礎代謝量を上げて体温を維持しようとし、結果として体内のエネルギーをより多く消費します。
ですから寒い時に少々食べ過ぎてもそれは体温維持に使われて、案外体重が増えないことになります。

逆に暑いときは、身体は体温を下げるために基礎代謝量を下げるので、夏バテであんまり食べられなくても、体重を維持出来たりします。

いっぽう、筋肉の基礎代謝量と気温との関係はどうでしょうか。

筋肉は基礎代謝量が多い、だから筋肉が多い人はエネルギーをよく消費するから太りにくい、という事はよく知られていますね。
それに対して、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低いので、寒い時に体温を維持するためには、脂肪を蓄えようとして結果的に太りやすくなります。

人に限らず生き物は体内にエネルギーを蓄えようとするのが本能で、それをダイエットに利用するとすれば、冬でも薄着でいると基礎代謝量が増えるのを期待出来るかもしれません。

またトレーニングで筋肉量を増やすと、冬は特に太りにくい、あるいは痩せる事になるかもしれません。

どちらにしても、筋肉を増やして基礎代謝量を上げるのが、ダイエットの基本であるのは間違いなさそうですね。

貧乏な時代を振り返ったエッセイで、「金がないので本当に何もせず二、三日部屋で寝ていても、時分どきになると腹が減って、おかしいやら悲しいやらの気分になった」というのがありましたが、これが基礎代謝 [ＢＭ（basal metabolism）] です。

何もせずじっと横になっていても、心臓を動かしたり、体温を維持したりなど生命活動を保つため身体が自動的に行なっている活動で、そのためにはエネルギーが必要なので、お腹がすくわけです。

でも、人は一日中寝ているわけにはいかないので、運動とまでは言えないにしても、日常生活としての活動はしています。
基礎代謝であるところの寝ている状態と比較したら、この日常生活の活動では相当のエネルギーを使っているだろうなと思われるかもしれませんが、実は全体から見るとほんの一部で、一日の全消費エネルギーのうち、基礎代謝だけで何と約７割を占めているのです。

いっぽう人が太るのは、身体を使って消費するカロリー以上に、食べ物から取り入れたカロリーの方が多い時、余ったカロリーが脂肪になるからだというのはご存知の通りですね。

ですから効率よくダイエットするためには、一日の全エネルギーのうち７割も占めている基礎代謝を上げる事が、大事になってくるという事がお分かりいただけると思います。

基礎代謝を上げるという事は言い換えると、二人の人がほんの少ししか食べ物をとらなかった時、基礎代謝の高い人の方がより早く痩せてしまうという事です。

無駄遣いの多い身体と言ってもいいかもしれませんね。

でもダイエットという観点からは、基礎代謝を高めることを目標にすべきではないかと思われます。

中国では昔から「医食同源」という考え方があって、「医療と食事はともに人間の生命を養い、健康を維持するためのもので、その源は同じである」というほどの意味ですが、ダイエットでもカロリー制限だけではなく、食材自身の持つ機能に注目すれば、基礎代謝のアップに繋げられて「医食同源」が実践出来るのではないでしょうか。

女性に多い冷え性も、基礎代謝がアップ出来れば体温が上がり、太りにくい身体が作れます。

それでは、身体を温めてくれる食材にはどんなものがあるのでしょうか。

まず根菜類がよく知られていて、タマネギ、人参、カボチャ、レンコン、ごぼうなど水分が少なくて硬いものがおすすめです。
寒い地域の産物であるあんず、クルミ、リンゴにも身体を温める作用があります。

レバーや黒砂糖など濃い色をしていたり、黒っぽいものも効果があるといわれています。
ショウガも最近、多機能の食材として注目されだしました。
身体を温める以外にも免疫力を高めてくれたり、消化促進、殺菌作用など様々な効果が認められていて、冷え性対策だけではなく、風邪ひきにも用いられます。

また逆に、身体を冷やす食品もある事を知っておかねばなりません。

暑い地域でとれるパパイヤ、マンゴー、夏野菜のキュウリ、トマトなどです。
白菜やモヤシも身体を冷やす作用があります。

しかし、偏った食材ばかりでは良くありません。
身体を冷やすという食材も、加熱してその効果を無くすなどして、あくまでバランスのとれた食生活を送らなくてはいけません。

飲み物でも紅茶、ほうじ茶、プーアール茶、ルイボスティなどが身体を温めてくれるといわれています。

食材の特性をよく知って、食べ物からも健康を目指しましょう。

ダイエットをするには摂取カロリーの制限と同時に、適切な運動を平行して進めなければなりません。

運動をすると言っても、食べた分のカロリーを消費するための運動という意味で行なうものではありません。
というのは、30分ジョギングをしても消費するのは300kcalですが、菓子パンを1ヶ食べると300kcal摂取するので、あっという間に帳消しです。

運動をするのは、体内の余分な脂肪を燃焼させるのと、筋肉量を増やして太りにくい身体を作るのが目的です。
そのためには運動について理解する必要があります。

運動と一口に言いますが、大まかに分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」の二つがあります。

有酸素運動とは、息切れしてしまうような激しい運動ではなく、運動中に呼吸が普通にできて、細胞に酸素を取り込める運動の事をいいます。
運動を初めてすぐは脂肪ではなくグリコーゲンを消費しますが、20分くらい運動を続けていると、今度は脂肪が酸素と結びついて燃焼を始めます。
有酸素運動としてよく知られているのは、ウォーキング、ジョギングやエアロビクスなどです。

いっぽう、無酸素運動とは酸素を取り込まない、つまり息を継がずに一気に終えるような運動の事をいい、筋肉を作って基礎代謝を高めるための運動です。
無酸素運動は酸素を使わずに、筋肉内のグリコーゲンを燃やしてエネルギーを得ます。
筋肉を維持するためのエネルギー消費量は身体の他の部位より高いので、筋肉量を増やすと太りにくくなるのです。
無酸素運動の具体例としては、陸上の短距離走やダンベル体操などが挙げられます。

脂肪を燃やす運動と筋肉を作るための運動と、上手に使い分けてダイエットを進めましょう。

人は眠らないと死ぬとよくいいますね。
どんなに健康な人でも、強制的に眠りを邪魔されたらたちまち健康を害しそうなのは、容易に想像出来るところです。

ですから眠るという事は何にもまして大事な事なのですが、そこまではいかなくても、ダイエットの観点から見ても睡眠は非常に大きなポイントになっているようです。

ダイエットを成功させるためには基礎代謝のアップを図る事が欠かせませんが、睡眠中は筋肉のもとであるタンパク質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されたりするので、筋肉作りに、ひいては基礎代謝のアップに影響が及びます。

そのほかにも睡眠時間が短いと、自律神経のバランスが崩れて「セロトニン」や「レプチン」という物質の分泌に影響します。

「セロトニン」はストレス関連の脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲・性欲に関する脳内物質「ドーパミン」の分泌を管理していますが、睡眠不足が続くとセロトニンの分泌が抑制されてドーパミンの暴走を招き、食欲過剰に陥ります。

いっぽう、レプチンの役割は体脂肪の増加を脳に伝える事なのですが、この連絡が乱れると満腹感を感知出来ずに、際限なく食べ続けてしまう事になります。
実験では4時間の睡眠を2晩続けると、血液中のレプチンが18％も減少したそうです。

脳内物質の分泌の乱れも恐ろしい話ですが、夜更かしした時つい夜食を食べてしまって、せっかくの節食や運動の成果が台無しになったというのは、よくある事です。

食事と睡眠は決めた通りに規則正しくダイエットに励んで下さいね。

「基礎代謝」という言葉をよく見聞きしますね。
テレビのCMや健康に関する番組、あるいは新聞・雑誌でもよく取り上げられて、馴染みはあるので何となくわかっている気分になってしまいます。

基礎代謝の事を話題にする時は、基礎代謝を高めればすべて良くなるという論調ですが、具体的には何がどうなるのでしょうか。

基礎代謝とは、寝ている間でも内蔵が活動したり、呼吸したり、体温を維持したりといった、生命を維持するために消費する必要・最小限のエネルギー量のことをいいます。

身体の部位の中では筋肉の基礎代謝量が一番大きいので、トレーニングによって筋肉量を増やすと、基礎代謝量も増加して消費エネルギー量も増え、太りにくい身体になります。
それがダイエットの目標なのですが、基礎代謝量が高くなる事で効果が期待される事が、実は他にもあるのです。

まず、運動する事で便通と利尿効果が良くなります。

また、基礎代謝が高まるという事は新陳代謝が活発になるという事なので、全身の細胞が元気になって、美容的には顔や毛髪のツヤやハリが良くなり、内面的には臓器の働きも良くなる事が期待されます。

さらにここで、内蔵脂肪の話題に結びつきます。
最近メタボリック・シンドロームに関して注目が集まっているのが内蔵脂肪です。内蔵の働きが良くなると、余計な内蔵脂肪が燃焼されて、メタボリック・シンドロームの検査項目の数値が改善される効果も、期待していいでしょう。

基礎代謝を高めるという事はダイエットだけにとどまらず、生活習慣病の改善にもつながる事になるわけです。

ダイエットをしようと思う時、運動も必要ですが、一日に摂るカロリーの目標はどれくらいかという事を把握出来れば、目標が立てやすいですね。
そのためには自分が一日過ごした時、何カロリー消費しているのかを知る必要があります。

人が一日に消費した総エネルギー量は基礎代謝量（70％）、生活活動代謝量（20％）、食事誘導性熱代謝量（10％）の三つの合計ですが、こんな事は実測出来ませんよね。
そこで厚生労働省が発表している資料から、一日に消費されるエネルギーは　　　[基礎代謝量]×[生活活動強度指数]　で示す事が出来ます。

このうち基礎代謝量は生命維持に最少限必要なエネルギーで、例えば18歳〜29歳女性の平均基礎代謝量は1,210kcalとされています。

では生活活動強度指数とは何でしょうか。
これは一日の活動度合いは人により差があり過ぎるので、便宜的に四段階に分けて示す事により、各種の計算がしやすくなるようにしたものです。
厚生労働省の「第６次改定日本人の栄養所要量」では日常生活の活動強度は次のようにⅠ〜Ⅳに分類されています。
Ⅰ「1.3(低い)」散歩や買物などの１時間程度の歩行以外はほとんど座った状態で読書や勉強、あるいはテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

Ⅱ「1.5(やや低い)」通勤、仕事、家事などで２時間程度の歩行や立ち仕事の他は、座っている姿勢が大部分の場合。

Ⅲ「1.7(適度)」生活強度Ⅱ(やや低い)の者が１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、大部分は立ち仕事だが、うち１時間程度は農作業など、比較的強い作業をしている場合。

Ⅳ「1.9(高い)」１日１時間程度、激しいトレーニングや木材の運搬など強い仕事をしている場合。

なお、「1.3」は基礎代謝量の倍数を表します。
厚生労働省は、　この改定表のうち国民の現状はⅡ（やや低い）であろうが、Ⅲ（適度）が望ましい目標である、　としています。

人が生命を維持するのに最低限必要なエネルギーを基礎代謝といいますが、その数値は性別・年齢別・体格・人種などにより様々です。

基礎代謝が高いと太りにくく痩せやすい、基礎代謝が低いと太りやすいといわれていますが、自分の基礎代謝量がどれくらいなのかは体組成計などで実測しない限り、知る事は出来ません。

厚労省が発表している『性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均値）』という表に年代別の基礎代謝量が記載されていますが、これは平均値であって、やはり自分自身にそのまま当てはめるわけにはいきません。

そこで、基礎代謝が低いのではないかと思われる身体の状態を挙げてみました。
・普段、あまり運動しない
・冷え性である
・低血圧である
・いつも顔色が悪い
・肩こりや腰痛で悩んでいる
・月経不順である
・人に比べると汗をかかない
・平熱が36℃未満しかない
・少ししか食べないのにすぐ太る
・疲れやすく、なかなか回復しない
・いつも朝食を抜いている
・過激なダイエットをずっと続けている

これらの内のどれか一つでも当てはまるようなら基礎代謝が低いかもしれません。

基礎代謝が低い事による障害はたくさん考えられます。

美容面では、クマが出来たり、肌トラブルも起きやすくなります。
太りやすくなる事から生活習慣病につながる恐れがあります。
精神的には憂鬱、倦怠感、イライラが嵩じる事なども報告されています。

基礎代謝の向上は健康への第一歩です。
適度な運動と食生活の改善を心がけましょう。